Het Parasympatisch Zenuwstelsel.
Het parasympathische zenuwstelsel vertraagt bepaalde reacties en brengt een staat van homeostase in het lichaam teweeg, waardoor het kan rusten, ontspannen en zichzelf kan herstellen. Parasympathische reacties omvatten een toename van spijsverteringsenzymen, een verlaagde hartslag, vernauwing van de bronchiën in de longen en meer ontspannen spieren. Het is dit systeem dat ons helpt om te rusten, te ontspannen en te verteren.
Het sympathische zenuwstelsel
Het sympathische zenuwstelsel staat bekend als onze vecht- of vluchtreactie. Wanneer we worden geconfronteerd met een waargenomen dreiging van welke aard dan ook, fysiek of emotioneel, komt ons sympathische zenuwstelsel in versnelling en veroorzaakt het automatische en onwillekeurige reacties, zoals een verhoogde hartslag, verhoogde bloeddruk, verhoogde ademhalingsfrequentie en meer zweten. Het sympathische zenuwstelsel sluit ook velen parasympathische reacties af om meer energie te gebruiken voor de vecht- of vluchtreactie.
Hoe de nervus vagus te stimuleren:
Natuur en Zonneschijn
Ga lekker naar buiten! Wandelen, fietsen en alle buiten sporten...
Buiten te zijn en zonneschijn zijn medicijnen voor het zenuwstelsel.
Knuffelen en omhelzen
Om endorfines en oxytocine te verhogen en vrij te geven. Co-regulatie is erg krachtig als de ander kalm is.
Gronden
Probeer een verzwaringsdeken of loop op blote voeten, het helpt angst te verlichten en om meer te gronden. Meditatie, ademwerk of yoga kunnen ook helpen. Disciplines zoals yoga verhogen de activiteit van de nervus vagus om je kalm te houden en zijn vooral effectief voor mensen die lijden aan angst of depressie. Langzaam en diep/laag ademhalen activeert je nervus vagus om berichten naar je hersenen te sturen die helpen je bloeddruk en hartslag te verlagen.
Maak tijd voor jezelf
Creëer ruimte voor jezelf om in uw behoeften te voorzien en activiteiten te doen die uw ziel voeden.
Schud het van je af (shaking )
Door je lichaam fysiek te bewegen om opgebouwde energie van je af te schudden.
Lichaamsbeweging is goed voor de cognitieve vermogens van je hersenen. uw geestelijke gezondheid en uw darmstroom, dankzij zijn vermogen.
Koude training
Duiken in koud water of ijsbaden verlichten ontstekingen + versterken onze herstelmechanismen. Blootstelling aan kou dempt de licht- of vluchtreactie en verhoogt de rust- en verteringsreactie, zoals een koude douche nemen of ijswater drinken.
Zet het geluid zachter
Om onnodige prikkels buiten te sluiten en om het parasympathische zenuwstelsel te activeren.
Affirmaties
Je kunt je humeur verbeteren door in stilte positieve zinnen over je vrienden en familie te herhalen.
Goede nachtrust
Stel een persoonlijk doel van 8 uur slaap om alle voordelen van ons lichaam en geest te krijgen.
Zingen
Neuriën, chanten en zingen zijn allemaal oefeningen die de hartslagvariabiliteit (HRV) verhogen. Hogere HRV is gekoppeld aan verminderde morbiditeit en mortaliteit en verbeterd psychisch welzijn en kwaliteit van leven. Lachen is een natuurlijke immuunbooster die, net als zingen, de HRV in groepsverband kan verhogen. Gorgelen met water stimuleert de spieren van de pallet en het is aangetoond dat het de werkprestaties verbetert.
Hoe dieren na een vluchtreactie ontladen:
Dr. Levine werd geïnspireerd om stress op het zenuwstelsel van dieren te bestuderen toen hij besefte dat dieren constant met de dood worden bedreigd, maar geen symptomen van trauma vertonen. Wat hij ontdekte was dat trauma te maken heeft met de derde overlevingsreactie op waargenomen levensbedreiging, namelijk bevriezen (freeze). Als vechten en vluchten geen opties zijn, bevriezen en immobiliseren we, alsof we 'dood spelen'. Dat maakt ons minder een doelwit. Deze reactie is echter tijdgevoelig, met andere woorden, het moet zijn gang gaan en de enorme energie die was voorbereid op vechten of vluchten, wordt ontladen door middel van schokken en beven. Als de immobiliteitsfase niet wordt voltooid, blijft die lading vastzitten en wordt deze vanuit het perspectief van het lichaam nog steeds bedreigd. Tijdens het ademwerk komt deze opgeslagen energie vrij en schakelt dit dreigingsalarm uit, dat ernstige ontregeling en dissociatie veroorzaakt.
Overzicht om uw zenuwstelsel te kalmeren:
• Neuriën
• Luisteren naar rustige muziek
• Diepe zucht
• Schudden
• Sporten
• Beweging
• Yoga
• Aanrakingstherapie
• Gorgelen
• Koude douche
• Zingen
• Chanten
• Verbinden met de natuur
• Masseren
• Aromatherapie
• Diepe en vertraagde ademhaling
• Knijpen in een stressbal
• Mindfulness beoefenen
• Dansen
• Lichaamsscan
• Contact maken met dierbaren
• Uw hand op uw hart leggen terwijl u diep/laag en langzaam ademhaalt
• Een dier aaien
• Lichte aanraking
• Regelmatige zelfzorg
• Lachen
• Zacht kietelen
• Lichaamsgericht therapie
• Zuig op ijsblokjes/spat gezicht met koud water
• Ren/loop/dans/zing
• Logboek
• Begeleide meditatie
• box ademhaling (4 in: 4 vast:4 uit: 4 vast)
• 4-7-8 ademhaling (4 in, 7 vast, 8 uit)
• Taptechniek (Tapping)
• Dankbaarheid oefenen (affirmaties)
• Visualisatie
Alle dik gedrukte bovenstaande tips worden gebruikt en toegepast tijdens de ademtherapie. Individuele sessies worden afgestemd op de hulpvraag van de cliënten en ook tijdens de groepslessen en trainingen worden bovenstaande tips veel toegepast.
Geïnteresseerd in ademwerk? Maak hier een afspraak voor een kennismakingsgesprek.