Waarom warme dagen je ademhaling beïnvloeden

En hoe je met twee eenvoudige ademhalingsoefeningen meer rust en verkoeling kunt ervaren

De zon schijnt, de temperatuur loopt op en je merkt dat je minder energie hebt. Misschien slaap je onrustiger, voel je je sneller geïrriteerd of lijkt zelfs een kleine inspanning meer moeite te kosten. Dat is niet zo vreemd.

Wanneer het warm is, werkt je lichaam namelijk harder om zichzelf af te koelen. Je bloedvaten verwijden zich, je gaat meer zweten en je hart pompt iets sneller om de warmte af te voeren. Dat vraagt ongemerkt veel energie.

Wat veel mensen niet weten, is dat ook je ademhaling zich automatisch aanpast aan de warmte. Vaak ga je sneller en oppervlakkiger ademen, zonder dat je het zelf doorhebt. Je adem verplaatst zich van je buik naar je borst en je lichaam blijft als het ware in een hogere staat van alertheid. Dat kan ervoor zorgen dat je je vermoeider voelt, sneller geïrriteerd raakt, minder goed slaapt of moeite hebt om je te concentreren.

Misschien herken je het wel. Je haalt regelmatig een diepe zucht, zet een raam open of zoekt verkoeling, maar toch voelt je lichaam onrustig. Dat komt omdat warmte niet alleen invloed heeft op je lichaam, maar ook op je ademhaling en daarmee op je zenuwstelsel.

Je adem vertelt hoe het met je gaat

Je ademhaling is bijzonder. Ze reageert voortdurend op alles wat je meemaakt. Niet alleen wanneer je sport of een trap oploopt, maar ook wanneer je spanning ervaart, haast hebt, emoties voelt of wanneer het buiten erg warm is.

Sta daar eens een moment bij stil.

Hoe adem jij op dit moment?

Rustig en ontspannen?

Of merk je dat je adem vooral hoog in je borst zit?

Je adem is als een spiegel. Hij laat zien hoe het met je lichaam én je zenuwstelsel gaat.

Het mooie is dat dit ook andersom werkt.

Door je ademhaling bewust rustiger te maken, geef je je lichaam het signaal dat het veilig is. Een rustige, langere uitademing activeert het deel van je zenuwstelsel dat betrokken is bij rust en herstel. Je hartslag kan dalen, je spieren kunnen zich gemakkelijker ontspannen en vaak merk je dat ook je gedachten rustiger worden.

Je verandert daarmee de temperatuur buiten niet, maar wel de manier waarop je lichaam erop reageert. En juist daarin ligt de kracht van bewust ademen.

De kracht van ademen door je neus

Wanneer we het warm hebben, openen we vaak automatisch onze mond om meer lucht binnen te krijgen. Toch is onze neus gemaakt om te ademen.

Je neus filtert de lucht, bevochtigt haar en brengt haar op een aangename temperatuur voordat ze je longen bereikt. Daarnaast ondersteunt een rustige neusademhaling een gezonde balans tussen zuurstof en koolstofdioxide. Die balans is belangrijk, omdat zuurstof pas goed aan je spieren en organen kan worden afgegeven wanneer er voldoende koolstofdioxide aanwezig is.

Dat klinkt misschien verrassend, maar het betekent dat méér ademen niet altijd beter is. Een rustige, ontspannen ademhaling is vaak effectiever dan steeds dieper of sneller ademhalen.

Door tijdens warme dagen bewust via je neus te ademen en je uitademing iets te verlengen, geef je je lichaam de kans om weer terug te schakelen naar rust.

Gun jezelf een paar minuten

Lees de oefeningen eerst rustig door. Leg daarna je telefoon even weg en gun jezelf een paar minuten.

Je hoeft niets te bereiken.

Je hoeft alleen maar te ervaren wat jouw adem voor je kan doen.

Oefening 1 – De Verkoelende Adem

Deze oefening is geïnspireerd op een eeuwenoude ademhalingstechniek uit de yogatraditie, die bekendstaat als Śītalī Pranayama. Ze wordt van oudsher gebruikt om tijdens warme dagen een gevoel van verkoeling en ontspanning te ondersteunen.

Ga ontspannen zitten en laat je schouders zakken.

Steek je tong een klein stukje uit en probeer de zijkanten iets omhoog te krullen, zodat er een smal gootje ontstaat.

Lukt dat niet? Geen probleem. Niet iedereen kan zijn tong oprollen. Maak dan met je lippen een kleine ronde opening, alsof je zachtjes door een rietje ademt.

Adem langzaam in via je opgerolde tong of door je licht getuite lippen.

Voel hoe de lucht langs de vochtige tong of lippen stroomt en een fris gevoel geeft.

Breng daarna je tong weer naar binnen, sluit je mond en adem langzaam en ontspannen uit door je neus.

Herhaal dit vijf tot tien keer.

Blijf daarna nog een halve minuut rustig zitten en merk op wat je ervaart.

Veel mensen ervaren na deze oefening een gevoel van frisheid, meer rust en ontspanning.

Oefening 2 – De Rustadem

Wanneer je merkt dat je lichaam vooral behoefte heeft aan ontspanning, probeer dan deze eenvoudige oefening.

Ga comfortabel zitten.

Leg één hand op je buik en de andere op je borst.

Voel eerst hoe je ademt, zonder iets te veranderen.

Adem vervolgens rustig in door je neus gedurende vier tellen.

Adem daarna langzaam uit door je neus gedurende zes tellen.

Laat iedere uitademing zacht en ontspannen zijn.

Forceer niets.

Herhaal dit gedurende drie tot vijf minuten.

Wanneer je gedachten afdwalen, breng je aandacht dan vriendelijk terug naar je adem.

Voel na afloop nog een moment na.

Misschien merk je dat je schouders zijn gezakt.

Dat je hoofd wat rustiger voelt.

Of dat je adem vanzelf dieper is geworden.

Alles wat je opmerkt is goed.

Luisteren naar je lichaam

Warme dagen vragen iets anders van ons dan de rest van het jaar.

We drinken wat meer water.

Zoeken vaker de schaduw op.

En passen ons tempo een beetje aan.

Misschien mag daar nog iets aan toegevoegd worden.

Een paar bewuste ademhalingen.

Niet omdat het moet.

Maar omdat je lichaam daar soms vriendelijk om vraagt.

Je adem is altijd beschikbaar.

Ze vraagt geen hulpmiddelen, geen voorbereiding en geen perfecte omstandigheden.

Alleen een paar minuten van je aandacht.

Misschien verandert de temperatuur buiten daardoor niet.

Maar misschien merk je wel dat je lichaam zachter wordt.

Dat je hoofd rustiger aanvoelt.

En dat er, midden op een warme zomerdag, weer wat meer ruimte ontstaat.

Soms begint ontspanning met niets meer dan één bewuste ademhaling.